《筋肉をつくるために知っておくべきこと》

《筋肉をつくるために知っておくべきこと》with @dr.training_ 

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《筋肉づくりの知っておくべきこと》に続き今回は、必須アミノ酸を摂取し、効率よく筋肉をつくるためのコツをお伝えします!

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アスリートが筋肉を効果的につけるためにトレーニング後すぐにプロテイン(タンパク質)やアミノ酸を摂取するのは、トレーニングによって壊した筋肉を修復し、新しい筋肉をつくる材料(必須アミノ酸)が体内にないからです。

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そのため、筋肉を作り、維持をするためには、9種類の必須アミノ酸を食事からしっかり摂取することが大切です。

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健康を維持するために1日の中で必要なタンパク質量は、体重1kgあたり0.8〜1.0g、筋肉増加のためには1.4〜1.8gのタンパク質摂取が必要です。

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体重×1.8gで、必要なタンパク質量を計算してみてください。

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下記は、それぞれ100gあたりのタンパク質の含有量です。

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【肉類】

鶏ささみ: 23.0g

豚ヒレ肉: 22.8g

鶏むね肉: 22.3g

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【魚類】

まぐろ(赤身): 26.4g

かつお: 25.8g

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【豆類】

納豆: 16.5g

豆乳: 3.6g

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ちなみに、タンパク質は1食でまとめて食べるよりも、3食均等に食べることで、筋タンパクの合成効果が1.25倍になることがテキサス大学の研究から報告されています(※)。

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(※)Mamerow MM., et al., J Nutr.,2014.;Dietary protein distribution positively influences24-h muscle protein synthesis in healthy adults.

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この栄養コラムは、恵比寿と中目黒に店舗を構えるDr.トレーニング栄養士チームのご協力でお届けしています。 .

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《一瞬ではなく、一生ものの身体づくり》

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