《カフェインのメリットデメリット》

《カフェインのメリットデメリット》with@dr.training_

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毎朝、目覚めの一杯として愛飲している人も多いコーヒーや紅茶。

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そのなかに含まれるカフェインは脳の覚醒作用や利尿作用など、さまざまな効果が知られています。スポーツの場でも対症療法的に使われることがありますね。

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しかしカフェインにはいい面もあるのですが、過剰摂取によるデメリットなどもあるので、日常的に飲む方々はしっかりその効果について理解を深めましょう。

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カフェインはコーヒーや緑茶・紅茶などの飲み物や、チョコレートなどの加工食品、一部の頭痛薬などの医薬品にも利用されている、実に幅広い用途で生活に関わっています。

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飲料100mlあたりのカフェイン量

玉露…160mg

レギュラーコーヒー…60mg

インスタントコーヒー…60mg

紅茶…30mg

煎茶…20mg

ウーロン茶…20mg

コーラ…10〜13mg

※参考 全日本コーヒー協会

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カフェインを過剰摂取してしまうと薬物ほど深刻ではなくとも、精神疾患として認められる「カフェイン依存症」に陥ってしまうことがあります。ただし、渋味成分のタンニンを多く含む緑茶や紅茶は、タンニンがカフェインと結びつくため、同量のカフェインを摂取しても、コーヒーやコーラと比べてカフェインの効果が和らぐとも言われます。

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以下にメリット、デメリットをまとめました。

<適量摂取のメリット>

(1)覚醒効果

脳内の中枢神経に働き、眠気を抑え作業効率をアップします。

(2)頭痛の緩和

カフェインには一時的な血管収縮作用があり、頭痛薬を始め市販の鎮痛薬などにも用いられています。

(3)脂肪燃焼に効果あり?

身体の基礎代謝を高めて脂肪燃焼を促進させる効果があると言われています。カフェインを運動前に摂取することで、効率よく優先的に脂肪を燃焼してくれる効果があると、最近の研究で明らかになってきています。

しかし、まだまだ明確な研究結果は出ていないのが現状のようです。

(4)ガン以外の死亡リスクが低下

国立がん研究センターの研究によると、40~69歳の男女9万人に対してコーヒーや緑茶を1日どれくらい飲むかをアンケートし、19年間経過を追った結果、1日3〜4杯飲む人は飲まない人に比べて死亡リスクが24%低かったということが発表されています。

カフェインが血管や呼吸器の働きをよくしている可能性があり、緑茶のカテキンとコーヒーのクロロゲン酸が血糖値を改善する効果が推定されるとしています。

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<過剰摂取のデメリット>

(1)胃痛の誘発

カフェインには胃液の分泌を促す働きがあり、胃を荒らしてしまうことも。そのため、空腹時のカフェイン摂取は避けた方がいいでしょう。

(2)貧血に注意

カフェインには鉄分や亜鉛などミネラルの吸収を阻害する性質があります。

(3)睡眠の質の低下

カフェインは興奮剤の一種であるため、飲むと眠りにつきにくく、睡眠の質が低下することがあります。寝る3時間前からの摂取は控えましょう。

(4)自律神経の乱れ

体を活動させる交感神経に働くカフェインを摂取し続けると、心拍数の増加や血圧の上昇が日常的に続く状態となり、体はつねに興奮状態に。そのため、自律神経のバランスを崩してしまい、だるさや気分の落ち込みなど身体症状となって現れます。

(5)肌への影響

カフェインはシミの原因であるメラニンを拡散させ、シミの発生・拡大を促す作用があります。

(6)冷え

カフェインは体を冷やす作用があると言われています。そのため、生理前や生理中に、1日何杯も飲むと生理痛を悪化させたり、冷え性の原因になります。

いくら気分がすっきりするからと言っても、飲みすぎは体によくありません。しかし、コーヒーや紅茶は気分転換にもなり、生活に欠かせないという人も多いかと思います。

次回は、適切な摂取量についてお話していきます。

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この栄養コラムは、恵比寿と中目黒に店舗を構えるDr.トレーニング栄養士チームのご協力でお届けしています。 .

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